鐵是人體至關重要的礦物質，它是製造血紅素（紅血球中的攜氧蛋白）和肌紅蛋白（肌肉中的攜氧蛋白）的關鍵。如果體內鐵質不足，不僅紅血球無法有效生成，身體的整體運作和能量水平也會大受影響。
確保膳食中攝取足夠鐵質是維持健康、活力與正常造血功能的基礎。
認識兩種鐵質來源
食物中的鐵質主要分為兩種類型，它們的吸收率不同：
| 鐵質類型 | 來源 | 吸收率 | 備註 |
| 血紅素鐵 (Heme Iron) | 動物性：紅肉、家禽、魚類、海鮮。 | 高 | 人體最容易吸收的鐵質形式。 |
| 非血紅素鐵 (Non-Heme Iron) | 植物性：豆類、蔬菜、穀物、堅果。 | 較低 | 建議搭配維生素 C 以提高吸收效率。 |
最佳補鐵策略： 選擇同時含有這兩種鐵質的食物，如紅肉、家禽和魚類，能最大化身體的吸收效率。
那些人較容易缺鐵？
雖然大多數人都能從飲食中獲得足夠的鐵質，但有些人還是比較容易缺鐵，導致疲倦、注意力不集中，甚至發展成缺鐵性貧血：
- 嬰幼兒
- 青春期少女
- 孕婦
- 停經前女性
- 素食者/純素食者（需特別注意植物性鐵的吸收）
- 限制穀物或低碳飲食者
注意： 鐵質攝取並非越多越好！過量的鐵質可能導致慢性疲勞、關節痛、腹痛，甚至增加肝病、第 2 型糖尿病和心臟疾病的風險。患有遺傳性血色素沉著症的人更需嚴格監控。
每日鐵質建議攝取量
以下是一般人（非素食者）的每日鐵質建議攝取量：
| 年齡層 | 男性 (RDA) | 女性 (RDA) |
| 0–6 個月 | 0.27 mg | 0.27 mg |
| 7–12 個月 | 11 mg | 11 mg |
| 1–3 歲 | 7 mg | 7 mg |
| 9–13 歲 | 8 mg | 8 mg |
| 14–18 歲 | 11 mg | 15 mg |
| 19–50 歲 | 8 mg | 18 mg |
| 51 歲以上 | 8 mg | 8 mg |
| 孕婦 (非素食者) | 27 mg | |
| 哺乳婦女 (非素食者) | 9 mg |
素食者/純素食者小貼士： 由於植物性非血紅素鐵的吸收率較低，素食者通常需要比非素食者多攝取約 1.8 倍的鐵質。例如，素食孕婦可能需要高達約 49 mg/天。
14 種富含鐵質的天然食物
營養專家建議**「以食物補鐵為優先」**。以下清單涵蓋了動物性和植物性的優質鐵質來源，它們同時也提供豐富的其他營養素：
I. 高效血紅素鐵（動物性）
| 食物類別 | 優質來源 | 參考鐵含量（每份） | 額外營養亮點 |
| 內臟類 | 雞肝、牛肝、雞心 | 4 盎司雞肝：約 10.2 mg | 維生素 A、B12、葉酸、高蛋白。是公認的「鐵庫」。 |
| 貝類 | 牡蠣、蛤蜊、蝦 | 6 顆生牡蠣：約 4.3 mg | 優質蛋白質、礦物質豐富。 |
| 紅肉 | 牛排、野牛肉 | 4 盎司牛里肌：約 3 mg | 吸收率極高的血紅素鐵來源。 |
| 魚類 | 鯖魚、沙丁魚、鮪魚 | 3 盎司生鯖魚：約 3.4 mg | 低脂高蛋白、富含 Omega-3 脂肪酸。 |
| 家禽 | 火雞肉、雞胸肉 | 3 盎司：約 1 mg | 脂肪含量較低，健康的動物性鐵來源。 |
II. 優質非血紅素鐵（植物性）
| 食物類別 | 優質來源 | 參考鐵含量（每份） | 額外營養亮點 |
| 全穀物 | 莧菜、藜麥 | 1 杯煮熟莧菜：超過 5 mg | 提供纖維、蛋白質、鎂、磷、鉀。 |
| 豆類 | 白芸豆、扁豆、鷹嘴豆 | 半杯白芸豆：約 3+ mg | 豐富的纖維、蛋白質與 B 群，素食者的重要選擇。 |
| 黑巧克力 | 70%–85% 可可 | 28 g：約 3.4 mg | 高抗氧化物，但需注意熱量，適量攝取。 |
| 種子類 | 奇亞籽、南瓜籽 | 28 g 奇亞籽：約 2.7 mg | 營養濃度高，適合添加在優格或沙拉中。 |
| 堅果類 | 杏仁、腰果、松子 | 1/4 杯杏仁：約 3.6 mg | 健康脂肪、維生素與礦物質。 |
| 菠菜 | 生菠菜 | 3 杯生菠菜：約 2 mg | 額外提供鈣、鉀和維生素 C，能助鐵質吸收。 |
| 烤馬鈴薯 | 中等大小 (帶皮) | 1 顆：超過 3 mg | 富含維生素 C、B 群和鉀。 |
| 豆腐 | 板豆腐 | 3 盎司：約 1.4 mg | 素食者重要的蛋白質、鐵和鈣來源。 |
| 乾果 | 乾杏、麥棗、葡萄乾 | 每份約 1 mg | 方便攜帶的點心，富含鉀和 B 群。 |
想要維持健康的鐵質水平，日常飲食中多攝取以上食物，特別是搭配含有維生素 C 的食物（如柑橘類、番茄、或菠菜本身）來提高植物性鐵的吸收率。
注意：
- 並非每個人都需要額外補鐵。
- 鐵質過多也會造成健康問題。
- 鐵劑補充品雖然對貧血患者有益，但必須先諮詢醫師或營養師，不建議自行濫用。
如果你持續感到疲倦、臉色蒼白、心悸等疑似貧血症狀，請尋求專業醫療人員意見，進行血紅素檢查，確保身體的鐵質維持在安全且健康的水平。
